Как эффективно тренироваться дома: план, разминка и комплекс упражнений

29 октября 2020

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес‑клуб или тренажерный зал. Часто не хватает времени, возникает стеснение заниматься при посторонних, не хочется тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, дают не меньший эффект, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного свободного пространства, время и продуманный комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведётесь гимнастическим ковриком, фитнес‑резинками и парой гантелей (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься: выбор времени для домашних тренировок

Некоторые считают, что заниматься спортом лучше с утра. Другие уверены, что утренние тренировки создают слишком большой стресс для организма и предпочитают вечерние занятия. Как же определить оптимальное время для тренировки дома?

Ответ прост — тренируйтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Все мы разные: для кого‑то утренняя зарядка приносит удовольствие и заряд бодрости, а кто‑то чувствует прилив энергии ближе к вечеру. Хорошая схема для поддержания активности — лёгкая динамичная разминка или зарядка утром и растяжка или йога вечером: утром вы проснётесь, а вечером приведёте мышцы в тонус и расслабитесь.

Разминка перед домашней тренировкой: почему 10 минут важны

Перед началом каждой тренировки обязательно делайте разминку продолжительностью не менее 10 минут. Разминка подготовит организм к нагрузкам, повысит эффективность упражнений и поможет снизить риск травм.

Кроме физической подготовки, разминка позволяет психологически настроиться на тренировку и сосредоточиться на технике упражнений. В домашних условиях можно проводить эффективные и интересные разминки, используя простые движения и собственный вес.

Комплекс упражнений для домашних тренировок: упражнения для всего тела

1. Подъём колена к локтю

   Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, затем поменяйте стороны. Выполняйте в комфортном темпе в течение 1–2 минут, затем отдых 30 секунд и повтор до 5 раз. Упражнение повышает работу сердечно‑сосудистой системы и частоту дыхания.

2. Планка

   Опирайтесь на предплечья, локти расположены под плечами. Держите корпус ровным, высота бёдер на уровне головы. Задержитесь в положении максимально долго, затем отдых 30 секунд и повторите 5 раз. Планка укрепляет мышцы живота, рук и ног.

3. Упражнение для укрепления мышц спины

   Лягте на живот, руки заведите за голову, коснитесь ушей кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите корпус. Повторите 15 и более раз, делайте перерывы и повторяйте цикл до 5 раз. Упражнение способствует укреплению мышц спины.

4. Приседания

   Поставьте ноги на ширине бёдер, стопы чуть развернуты в стороны. Сгибайте колени, стараясь держать пятки прижатыми к полу и колени над стопами (не выводя их сильно вперёд). Выполняйте приседания в удобном для вас темпе и количестве. Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

5. Поза младенца (растяжка)

   Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Наклонитесь вперёд, опуская живот к передней поверхности бёдер и вытягивая руки вперёд. Дышите ровно. Задержитесь 20–30 секунд и повторите. Поза растягивает мышцы спины, плеч и боковую поверхность туловища.

6. Приседания со стулом (для рук и трицепсов)

   Встаньте спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и отойдите ногами примерно на полметра. Сгибайте руки в локтях, опуская бедра вниз, затем выпрямляйте руки. Упражнение направлено на укрепление трицепсов.

7. Выпады назад

   Встаньте прямо, разведите руки в стороны для равновесия. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, сгибая правое колено и опускаясь максимально низко, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполняйте как можно больше повторений. Упражнение развивает координацию, баланс и силу ног.

8. Тяга Кинга (для ягодиц и задней поверхности бедра)

   Встаньте прямо, поставьте правую ногу назад, касаясь пола носком, перенесите центр тяжести на левую ногу. Наклонитесь вперёд, слегка сгибая колени, коснитесь пола пальцами, затем мощно разогните опорную ногу и распрямите тело. Повторите 10–15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

9. Мост

   Лягте на спину, прижмите стопы к полу, колени расположены над пятками. Поднимите бёдра на комфортную высоту и медленно опустите. Выполняйте 10–15 раз, отдых 30 секунд и повторяйте цикл до 5 раз. Мост укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бёдер.

10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперёд и одновременно поднимите левую ногу, затем смените сторону. Выполните минимум 30 повторений. Упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.