Как рассчитать норму БЖУ и худеть безопасно: рекомендации диетолога Натальи Денисовой

Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.

Как рассчитать норму БЖУ: соотношение белков, жиров и углеводов в сутки

Существуют общепринятые усреднённые соотношения основных нутриентов: углеводы — примерно 55–60% от общей калорийности рациона, белки — около 15%, жиры — не более 30%.

Эти пропорции являются ориентиром и могут корректироваться в зависимости от образа жизни, рода деятельности, возраста и наличия заболеваний.

На практике самостоятельно подсчитать точное содержание БЖУ в продуктах бывает сложно без справочников или приложений. Для перевода рекомендуемых долей нутриентов в конкретные блюда удобно использовать специализированные программы и мобильные приложения, которые рассчитывают калорийность и состав блюд.

Лучший вариант — обратиться к диетологу, который составит индивидуальный рацион и научит, как переводить потребности в БЖУ в продукты.

Также можно применять визуальное правило «тарелки здорового питания»: половина тарелки — овощи, вторая половина — сочетание мясного или рыбного продукта и крупяного гарнира — это простая наглядная схема соотношения белков, жиров и углеводов.

Продукты для похудения: что ограничить и как сохранить сбалансированный рацион

Современная диетология утверждает: нет «вредных» продуктов как таковых, есть несбалансированный рацион. Поэтому не требуется вводить категорические запреты, главное — соблюдать меру и баланс.

Если цель — уменьшить калорийность и сделать питание полезнее, стоит снизить общее потребление жиров, особенно насыщенных (животных) жиров, а также уменьшить количество простых углеводов, то есть добавленных сахаров.

Одновременно важно обеспечить достаточное поступление витаминов, минералов и пищевых волокон — это первый шаг для тех, кто стремится похудеть.

Оптимальный темп похудения: сколько килограммов безопасно терять в месяц

Многие диеты обещают быстрый эффект, но стремительное снижение веса небезопасно. Оптимальным считается темп от 0,5 до 1 кг в неделю.

Важен не только сам факт похудения, но и за счёт чего оно происходит: при правильной потере веса должно снижаться именно содержание жировой ткани, а не мышц или воды.

Быстрые диеты часто приводят к быстрой потере жидкости в первые 3–5 дней, что даёт иллюзию успеха, но вес затем легко возвращается. Лучше стремиться к стабильному и постепенному снижению массы тела — не более 1 кг в неделю.

Нужен ли спорт для снижения веса: роль физической активности и расхода энергии

Похудение зависит от соотношения потребляемых калорий и энергозатрат. Для выраженного и устойчивого результата эффективнее действовать по двум направлениям: снизить калорийность рациона и увеличить расход энергии за счёт физической активности.

Если ограничиваться только уменьшением калорий, результат возможен, но он будет менее заметным и медленным. Физическая активность не только увеличивает расход энергии, но и укрепляет мышечную массу, а больше мышц — выше базальный метаболизм.

Поэтому занятия физкультурой — важный компонент правильного и безопасного похудения.

Фрукты и сахар: учитываем содержание сахара в фруктах при расчёте нормы добавленного сахара

Овощи и фрукты — важная часть здорового питания. ВОЗ рекомендует потреблять не менее 400 г, а по некоторым данным — до 500 г в сутки.

Фрукты содержат природный сахар, но ограничению подлежит именно добавленный сахар. Рекомендация по добавленному сахару — не более 10% от общей калорийности (примерно 50 г в сутки), и в эту норму фрукты обычно не включаются.

Для здорового человека фрукты можно включать в рацион без лишних опасений, поскольку они также богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые полезны для обмена веществ и выведения лишнего из организма.

Исключение — люди с сахарным диабетом, у них есть индивидуальные ограничения на потребление некоторых фруктов.

Завтрак: почему утренний приём пищи важен и что есть на завтрак

Оптимальный режим питания включает три основных приёма пищи — завтрак, обед и ужин — и 2–3 перекуса (например, второй завтрак, полдник и лёгкий кисломолочный напиток вечером).

Завтрак по калорийности должен составлять примерно не менее 25% от суточной энергии, поскольку он «запускает» метаболизм и даёт энергию на начало дня.

Рекомендуется завтрак, богатый медленными углеводами: полноценные каши из цельных круп (небыстрого приготовления), неочищенные и не пропаренные, которые содержат пищевые волокна, витамины и минералы.

Обмен веществ и генетика: почему одни люди едят всё и не толстеют

Уровень метаболизма у людей различается, и на это влияет генетика. Есть люди, которые действительно могут есть много и не набирать вес — у них иной базальный обмен и наследственные особенности.

Генетические факторы, в том числе вариант гена FTO (иногда называемого «геном ожирения»), повышают склонность к набору веса, но при этом люди с такой предрасположенностью хорошо реагируют на изменение питания и похудение при правильном рационе.

Если в семье есть случаи избыточного веса, важно с ранних лет формировать привычки здорового питания и соблюдать определённые ограничения.

Возраст и снижение веса: почему с годами худеть сложнее и как корректировать рацион

С возрастом обмен веществ замедляется, и то, что было возможно в 20 лет, с годами может привести к набору веса. Общая рекомендация — каждые 10 лет снижать суточную калорийность примерно на 200 ккал (с учётом индивидуальных особенностей).

Также рекомендуется пожилым людям ограничивать потребление животных жиров и по возможности заменять их растительными, учитывая возрастные изменения и особенности здоровья.

Питьевой режим и вода: сколько воды нужно в сутки и можно ли учитывать напитки

Человеческий организм на 70–80% состоит из воды, поэтому грамотный питьевой режим — важная часть здоровья. Ориентировочная потребность — около 30 мл на 1 кг массы тела, но это значение меняется в зависимости от климата, физической активности и условий труда.

Жесткой универсальной нормы нет: механизм жажды в большинстве случаев хорошо регулирует потребление жидкости. В обычных условиях ориентируйтесь на 1,5–2 литра в сутки, включая не только чистую воду, но и морсы, чай и другие напитки.

Кофе требует осторожности: кофеин обладает диуретическим эффектом, но при умеренном употреблении кофе приносит пользу как источник антиоксидантов и не является однозначно вредным. Главное — знание меры.

В заключение: при составлении плана снижения веса полезно опираться на индивидуальные рекомендации специалиста, комбинировать снижение калорийности с физической активностью и ориентироваться на постепенные, стабильные изменения в образе жизни.